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viernes, 6 de febrero de 2015

Objetivo 10.000m ll. Pista - Primer mesociclo

Pasado el primer macrociclo de mi temporada 14/15, formado de 11 semanas para el Maratón Trinidad Alfonso de Valencia, y tras una recuperación bastante buena seguida de semanas incompletas de entrenamiento por culpa de resfriados o falta de tiempo, el 12/01/15 empecé el entrenamiento específico para mi siguiente cita importante que tendrá lugar el 28 de marzo en las pistas de atletismo de Algemesí, en la Reunión autonómica de fondo, y en la distancia de 10.000m ll.
Otras 11 semanas de preparación  me esperan hasta el día marcado. Y de momento un primer mesociclo completado y con buenas sensaciones.

Primer mesociclo: 4 semanas - 28 sesiones - 320Km

Primera semana: (Ajuste)
Lunes - 7'4km suave.
Martes - 5km cal. + fartleck de 2km/1km/750m/500m + 2km descarga.
Miércoles - 12km CC + 20x100 RC100m trote
Jueves - 5km cal. + Técnica de carrera +  8x500 RC100m trote + 5x200 RC30''
Sabado - 60' CC (14'2km)
Domingo - 4km cal. + 4x2000 RC1000m trote + 5' descarga.
(74km)

Segunda semana: (Ajuste competitivo)
Lunes - 12km CC + 1000m RM (03:41) + 8x100 RC100m trote (18-19'')
Martes - 5km cal. + Técnica de Carrera + 5x600 RC200m trote +2x800+1x1000 RC1' + 5' descarga.
Miércoles - 14km CC + 5x200 RR  RC100m trote (34-35'') + 5' descarga.
Jueves - 5km cal. + Técnica de Carrera + 15x300 RC100m trote (54-57'') RC3' + 600m 1'50'' + 5' descarga.
Sabado - 30' CC suave + 6x200 R.máx  RC30'' (33-34'') + 4' descarga.
Domingo - 1 prueba Circuito de carreras populares Valencia - GALAPAGOS
                  6350m 22'11'' (03:30/km) 1113 general - 40 Sen-M
(78km)

Tercera semana: (Carga)
Lunes - Mañana: 8km CC Suave
Tarde: 10Km CC Ritmo medio + 1000m RR (03:20) + 8x100 RC30'' + 5' descarga.
Martes - 4km cal. + Fartleck 1500-500-1000-500 RC500m trote + 4'5km CC
Miércoles - 5km cal. + Técnica de Carrera + 5x200 (33-35'') + 2x300 (54''-52'') + 2x400 (1'11''-1'12'') + 2x500 (1'31''-1'24'') + 1000m 3'10''. RC entre 30'' y 2' + 5' descarga.
Jueves - 12km CC + 8x100 RC45'' (14-16'') + 5' descarga.
Viernes - 6km cal. + [4x(4x200m RC100m trote) RC200m trotre] + 5' descarga.
Sabado - 9km CC + 3x150m en progresión + 5' descarga-
Domingo - CROSS ONTINYENT - CTO. Autonómico de clubes - 10km 39:26''
(96km)

Cuarta semana: (descarga)
Lunes - 10km CC Ritmo medio en progresión (43'11'') + técnica de carrera + Series alácticas (300-200-100-100-200-300) RC3' (46''-31''-14''-14''-31''-49'') + 2' descarga.
Martes - Mañana: 4km cal. + técnica de carrera + 8x400 RC200m trote (1'19''-1'24'') + 5' descarga.
Tarde: 8Km CC suave + técnica de carrera + 4x Circuitos de Fuerza (flex/abd/Sentadillas + 60m de carrera explosiva)
Miércoles - 4km cal. + técnica de carrera + 4x200 RC3' (29'') + 4km descarga.
Jueves - 6km cal. + técnica de carrera + 2 bloques (200-400-600-500-300-100)(600-400-200-100-300-500) RC entre 20''-1' según la distancia y entre bloque 1'15'' + 10' descarga.
Viernes -  8Km CC suave + técnica de carrera + 8x150m RC150m trote en progresión + 5' descarga.
Sabado -  30' CC suave + 6x100 Rmáx + 5' descarga.
Domingo - 3000m P.C.
(75km)


SALUD Y KILÓMETROS

sábado, 15 de noviembre de 2014

Empieza la cuenta atrás... hacía el MARATÓN.



''  Se ha iniciado la cuenta atrás, para un gran día. Ahora, cada minuto, alguien le dará la vuelta a un reloj de arena, que marcara tu vida. Jamás te lo hubieras imaginado, pero tomaste una decisión: Correr la MARATÓN.
Nunca te has enfrentado a él y si lo has hecho, nunca sabes realmente como puede salir.
Muchos días madrugando, muchos días trasnochando, muchos días corriendo aún sin tener ganas, muchos abrazos y besos perdidos de tu familia, por cumplir tu plan perfecto.
Corriendo contra el calor, el frío y la lluvia. Mes a mes, día a día, hora a hora, minuto a minuto, segundo a segundo, zancada a zancada, paso a paso, respiración a respiración, sudando o incluso llorando lágrimas de maratón.
Pero ahora, ahora a llegado el momento, todo se reduce a un sólo día, todo a las ordenes de un sólo disparo de salida. Una milésima de segundo que marcará el principio pero que nadie, y digo nadie, sabe como será el final.
Sea como fuere, sois todos una misma manada, siempre que lo necesites tendrás a alguien al lado, y quiero a toda la manada running, en la META, en el FINAL.
O lo afrontamos convencidos de que lo vamos a conseguir, o nos desmoronamos. O luchamos, o nos rendimos. O corremos como jamás hemos corrido, o andamos. Pero nunca, Y DIGO NUNCA, ABANDONAREMOS. ''
                                ---------------------------------------

Llevo desde el 1 de septiembre entrenando para un sólo objetivo, sin apenas descanso, día a día intentando mejorar para que mañana pueda correr por las calles de Valencia lo más rápido posible. Y dentro de 24 horas, estaré situado en la parte derecha del Puente de Monteolivete esperando el pistoletazo de salida junto a más de 20.000 personas, trece mil de ellos valientes que o bien llevan años corriendo la distancia de Filípides, o otros que se enfrentan a esta mítica distancia de 42.195m por primera vez, como es mi caso. Unos estarán nerviosos, otros ansiosos, ilusionados, con ganas, asustados, dudosos, pero todos con una misma meta, terminar-la. Pues un maratón puede ser tu más grande gloria, o tu más temible pesadilla. 
Mi plan de carrera? correr como nunca lo he hecho, a mirar hacía delante y disfrutar de cada kilómetro como si fuera el último de mi vida. 
Voy a ser conservador, pues desconozco como van a reaccionar mis piernas en la segunda parte de la carrera. Hace años que sueño con correr una, y nunca llegué a pensar lo difícil que sería preparar-la. A pesar de las pocas semanas de entrenamiento (sólo 11) he dedicado más de 80h de entrenamiento,y más de 1000km. Así que mañana, pase lo que pase, no podré estar más contento sólo por saber que he estado ahí, intentando-lo. 
Y lo más importante, el saber, que esto sólo es el principio, la primera de muchas maratones que correré...
A por ella VALIENTES!

MUCHA SUERTE TANTO A LOS MARATONIANOS COMO A LOS POPULARES DE 10K!


  SALUD, FUERZA Y KM   



lunes, 3 de noviembre de 2014

' REDUCCIÓN PROGRESIVA DEL ENTRENAMIENTO '

Ilusionado es poco decir de lo bien que me he encontrado esta semana, una última semana de carga que para muchos corredores supone el fin a una preparación larguísima que tiene como objetivo luchar contra si mismos y contra el cronometro en la prueba más dura de la disciplina que hemos escogido,el Atletismo, en su prueba reina, aquello que llaman... el MARATÓN.
Ahora me quedan apenas 15 días, y sé que no voy a volver a ver esas largas semanas, eternas diría más bien, de preparación física, sino al contrario, ahora me toca reforzar la mente, dar-le duras sesiones de kilómetros al cerebro en forma de motivación, ilusión, esfuerzo y recompensa.

Esta semana ya pertenecía al último mesociclo de la preparación, llamado: Reducción progresiva del entrenamiento, donde las tres semanas últimas antes del maratón hay que reducir la distancia recorrida entre un 20/25% 3 semanas antes, hasta un 40% la semana de antes,y hasta 60% la semana del maratón (6 días anteriores a la prueba). Así pues, esta semana me tocaban unos 90km, pero al final sin darme cuenta en apenas 5 días han salido 98km. Dejamos ya la bici de lado, mantenemos la fuerza esta última semana y empezamos también el proceso de recuperación hacía el 16 de noviembre.

El miércoles tocó una de series largas, en concreto 2x6000, sin parar recuperé 1km a 4:30, y en total salieron 13km a 3:53/km de media. Más aparte el calentamiento y el enfriamiento. El viernes una sesión parecida a la anterior semana, pero más larga y activa, 10x1000 recuperando 200m trotando entre 04:30-5:00 de ritmo y que al final salió de calidad 12km en 46'12'' a 3:51/km. Y para terminar la semana un último entrene fuerte, el último largo de 28km por Gandía que me salió en 2h01'. Los otros dos días, rodajes de 1h y 50' + las rectas y unas series rápidas de 200m, y otro día de descanso activo, unos 20' de rodaje suave + los circuitos de fuerza.

Aqui os dejo el largo que hice ayer domingo por Gandía.
http://connect.garmin.com/activity/625565013

Y nada, ahora toca mentalizarse para la prueba, aún no tengo claro ni con que zapatillas correr, soy novato en la distancia, pero intentaré lo mejor, no estoy en edad de maratoniano ni mucho menos, pero me gustaría intentar-lo, se acabaron las 9 semanas específicas, lo he hecho lo mejor posible y ahora descansar y disfrutar el tiempo que me queda hasta el 16 de noviembre a las 09:00 Am donde en el momento que se dé la salida daré por empezada mi batalla.

SALUD Y KILÓMETROS!


domingo, 26 de octubre de 2014

Entrenamientos de la octava semana y Cullera, penúltima prueba de la dipu.

Semana larga,dura e intensa, entramos ya en la tercera semana específica de cara al maratón de valencia, una semana de carga con dos entrenamientos bastante buenos de calidad, veo la mejora pero aún queda, no sólo el maratón sino después, con la temporada 14/15.
En total: 102km de running y una sesión de bici.

Entrenamientos:
Lunes: 60' CC (13,4Km) + 8x150m en progresión + 5' descarga.
TOTAL: 16,14Km
Martes: 20' Calentamiento (4,4Km) + FARTLECK 40' (4'+2')(7'+5')(3'+1')(6'+4')(5'+3') en total 10,15Km (03:56/km) + 5' descarga .
TOTAL: 15,44Km
Miércoles: 70' CC (16Km) + 10x100 rectas + 5' descarga.
TOTAL: 18,5Km
Jueves: Mañana: 40' bici con algunos cambios de velocidad, 17,7Km
Tarde: 25' Calentamiento (5,5Km) + 8x1000 RC 1' + 5' descarga.
Tiempos: 3:44/3:44/3:42/3:41/3:40/3:36/3:34/3:22.
TOTAL: 15,8Km
Viernes: 60' en progresión (14,43Km) + 5' descarga
Parciales: 4:40/4:30/4:26/4:23/4:21/4:16/4:13/4:08/4:01/3:57/3:53/3:50/3:49/3:48/400m(03:50)
TOTAL: 15,5Km
Sábado: Descanso activo 30' CC suave (6,6Km)
Domingo: 10' Calentamiento + Volta a peu a Cullera (12,1Km - 44:01 - 03:39/km)
 Track Cullera 2014
http://connect.garmin.com/activity/620296598
Clasificación:
http://www.toprun.es/stats/xxxi-volta-peu-cullera-2014/participante/7482
Foto:



Ya queda tan sólo una prueba para terminar el Circuito de la Diputación de Valencia, de momento con una posición 22 a la general y 3 Promesa, esta siendo un circuito duro, con rivales muy  buenos que no se rinden fácilmente así que a por la última carrera y una de las más duras... Xativa.
Espero esta semana no bajar mucho de ahí,pero ya va siendo hora de no competir tanto y ir relajando las piernas de cara al 16 de noviembre, así que.. a sumar kilómetros pero con cabeza!

SALUD Y KILÓMETROS!!


lunes, 20 de octubre de 2014

SEMANA DE COMPETICIÓN Y NUEVA 'MMP' EN MEDIO MARATÓN.

Una séptima semana de entrenamiento que pasa, y se cierra un ciclo más en mi preparación maratoniana. No a sido una de las semanas más duras, ya que tocaba recuperar y bajar el volumen e intensidad de los entrenes de cara al primer ' test de la maratón '.
51km de bici y 92km de running han caído esta semana. El viernes descanso absoluto, que ya tocaba, y el sábado un descanso activo 24h antes del test. Como no, el sitio escogido fue Valencia, la ciudad donde disputaré mi primer maratón y ahora, la quinta ciudad más rápida del mundo en larga distancia, donde ayer, un keniata llamado Abraham Chenoben voló sobre el asfalto de la capital para establecer la 6ª mejor marca de la historia en 21.097,5 Km.
Yo, por mi parte, me limité a cumplir mi objetivo, que se limitaba a intentar correr-la controlando un ritmo medio de entre 03:38-3:40, sabía que llegaba justo, pues aún no estaba (ni estoy) en la misma forma física que hace año y medio donde dejé mis mejores marcas en 10K, y MEDIA MARATÓN (35:12/1h18:04). Aún así, empecé a correr sin pensar que pasaría a lo largo de los 21km, se hacen largos, y nunca sabes como te va a responder el cuerpo en cada uno de ellos. La salida fue lenta, demasiadas personas, codazos, gente que se cruzaba... y todo eso sobre salir en las primeras filas, a unos 5'' de los primeros. El primer km me costó mantener el ritmo, era todo acelerar y frenar, resultado que dio 3:45 en el primer kilómetro y el más lento de todos, después se fueron formando los grupos y supe mantener el ritmo correctamente, mi predicción por el km5 era de 18:15, y pasé en 18:16, el segundo 1/4 de la carrera fue duro, tuve que encontrar un grupo apropiado a mi ritmo, y tuve que acelerar para encontrar-lo, tiré sólo durante unos 3km, donde alcancé otro grupo sobre el km 8, que tampoco iba a mi ritmo y los pasé volviendo-me a quedar sólo. Ya pasando el km 10, en el tiempo que yo quería (36:29) conseguí encontrar un grupo de tres personas que querían ir sobre 03:40, así que con ellos prácticamente hasta pasar la plaza del ayuntamiento poco después del control por el km 15, con 54'42'' de tiempo, esa tercera parte la más dura de todas ya que vas de subida aunque apenas se note. Los últimos kilómetros se hicieron largos, tiré como pude pero aún así me sentía bastante bien, tanto que en el km 20 me puse a 03:30 de ritmo y ya en meta con fuerzas para dar un último sprint. 
La alegría, la satisfacción del trabajo bien hecho durante semanas que había tenido un resultado en forma de mejor marca personal en medio maratón, (1h17'18'' de tiempo real), el saber que el test de cara a la maratón había salido como esperaba, sobre 03:38-03:40, que posiblemente me dé para un 'sub 2h45' en Maratón. Y lo mejor es que los entrenes que me llevaron a ese gran momento habían sido escritos por mi mano... 
Ahora tan sólo me queda un mes, cuatro semanas, dos de ellas agotadoras pero otras dos donde toca recuperar para llegar genial el 16 de noviembre, donde volveremos a correr en esta rápida ciudad.

SALUD Y KILÓMETROS!